2017/12/30

産後のママ必見!子育てしながら家でできる骨盤矯正

産後半年を過ぎるとママも段々と余裕が出てきて今迄よりも少し、自分に目を向けられるようになってきます。

やっと自分に掛ける時間を取り戻しかけたその頃、気が付くとお腹周りに肉がついてる?!とか、体重は戻ってるのに体形が戻らない、と感じるママも多いですよね。
それに、腰痛や肩こりがとても強くなったというケースも。

産後のママにありがちなこうした体の変化は、産後の骨盤の歪みが原因です。

産後の骨盤の歪みを放置すると

・内臓が下がって下っ腹が出てくる
・痩せにくい体質になる
・疲れや腰痛、肩こりが慢性化

など、日常生活にも体型にも、影響が出てしまいます。

早く骨盤矯正をしなくちゃ!と思いつつ、実際は育児と家事が忙しく骨盤矯正にも通えない…
そんな状況のママも沢山いるのではないでしょうか。

そんなママさん方も、諦めないでOKです!
「骨盤矯正=自力では難しい」と言うイメージがありますが子育てしながらでも、骨盤矯正は出来ますよ。

今回は、子育てしながら家でできる骨盤矯正の方法をご紹介します。

 

骨盤矯正は、姿勢と筋肉の歪みの改善がポイント!

骨盤が歪みは、姿勢と筋肉の歪みが根本的な原因です。

妊娠中はお腹が大きくなり、体の重心が前方向に傾くので体のバランスを取るために、必然的に「反り腰」の姿勢になっていきます。
反り腰になると骨盤を前に引っ張る筋肉が強くなり、骨盤が傾きます。

お腹を支えるような座り方も日常的になります。
妊婦さんは、お腹の圧迫を避け、横座り等の楽な姿勢を取りがちです。

何か月間と続くこうした姿勢が、骨盤を傾け同時に骨盤を支えている筋肉を歪ませていきます。

出産時は産道を開くために骨盤下側の「恥骨結合」が大きく開き仙骨が下がり坐骨が広がり、骨盤が開いた状態になります。

骨盤は、産後3~4か月で閉じて行きますが、産後も骨盤が歪んだ状態になるのは、生活の特徴が原因です。

・授乳や世話で前かがみの姿勢が多く、猫背に
・分娩後数週間は通常の座り方が出来ず、身体を傾けて座る

この様な生活の特徴が、骨盤の後傾や骨盤周辺の筋肉の回復を妨げ骨盤を固定しにくい状態にしてしまいます。

という訳で、産後の骨盤矯正には

・姿勢の改善で骨盤の傾きを正す
・筋肉の歪みを改善し骨盤の位置を正しく固定する

この2つが重要なポイントとなります。

そして、骨盤矯正を家で行う際のポイントは「正しい方法を断続的に行なう事」です。

では、無理なく毎日続けられる方法をご紹介します。

 

1日3~5分!3ステップのストレッチで骨盤を矯正

1.前太腿をストレッチする

横向きに寝転がり、両手で両膝を抱え込みます。

次に、上側になっている足を下におろし、膝は出来る限り直角に。
下側の足は、前方に出し膝を直角にします。

走っているようなポーズになります。

上側の手で上になっている足の足首を押さえ下側の手で下側の足の膝を押さえます。

そのまま30秒キープします。反対側も同様に行います。

 

2.お尻の筋肉を解すストレッチ

仰向けに寝転び、左右の足を頭ほどの間隔を空けて開きます。

右足の踵を左足の膝の上にのせます。

左手で右膝に触れ、優しく力を加えながら右膝を左方向へ引き寄せます。
右の踵が左ひざから離れないように意識しましょう。

腰を捻ったような体勢で30秒程、姿勢をキープします。

反対側も同様にストレッチします。

 

3.太腿の外側のストレッチ

仰向けに寝転び片足を伸ばし、もう片足を組むように伸ばした足の外側に跨がせます。

次に、上半身が傾かないよう意識しながら、伸ばした足を体の内側に寄せます。

太腿の付け根、外側の筋肉が伸びるのを感じながら30秒キープ。

反対側も同様にストレッチします。

正常な位置で骨盤をストレッチするので、骨盤矯正に効果的です。

 

バスタオルで骨盤枕ストレッチ

バスタオルを1枚用意しましょう。骨盤枕として使用します。
バスタオルを半分に畳み、硬めに巻きます。
巻きがほどけないよう、中心と左右を輪ゴム等で固定します。

体を倒し仰向けの姿勢になり、バスタオルを腰の下、おへその真下の位置に来る様にセットします。

両手は床につけ、5分間ゆったりと呼吸します。

開いた骨盤が正しい位置で閉じる効果がありますよ。

 

ながらOK!簡単エクササイズ

立った状態で行う、簡単な骨盤矯正エクササイズです。

 

腰回し後屈エクササイズ

肩幅に両足を開き、真っ直ぐに立ち腰をゆっくり回します。

左回しを10回、今度は右回しに腰を回します。
左右10回の腰回しの後に、ゆっくりと前屈・後屈します。

日常的に行う事で骨盤の歪みやズレを少しずつ改善できます。

 

クッションを使った屈伸

左右の踵をつけて立ち、爪先を90度に開きます。
クッションを膝に挟み、5秒かけながらクッションを落とさないように屈伸します。
背筋が曲がらないように、顔は正面を向くように意識します。

30回ほどの屈伸が目標ですが、無理のない回数でOKです。

骨盤を支える骨盤底筋を動かし、骨盤のずれや歪みの軽減・改善に効果的です。

 

家でできる骨盤矯正は様々な方法がある!

今回は特に道具を購入する必要も無く、好きな時間や空いた時間にできる骨盤矯正方法をご紹介しました。

家でできる骨盤矯正の方法は沢山あります。

ストレッチやエクササイズを行うことが難しい場合は骨盤矯正用の下着やクッションを利用し、家に居ながら骨盤矯正する事もできます。

子育て中に感じがちな、体の疲れや腰の痛み、肩こり、頭痛なども骨盤の歪みを改善すると、症状が改善する事も多いんですよ。

子育てを楽しむためにも、スタイルや健康を維持する為にも貴方に合った方法で、断続して骨盤ケアをしていきましょう。