2018/02/13

年々寝付きの悪さ・眠りの浅さが気になる40代・50代向け快眠法

その日の疲れはその日の内に取る、このフレーズは何度も耳にしますよね。
年齢を重ねるとこのフレーズの意味をジワジワと身をもって実感する様になります。

疲れた日には早めに就寝したり、自分で対策をしているつもりでも
どういう訳か翌日になっても疲れが抜けなかったり、何となく怠い感じが残って目覚めが悪いなんて悩みはありませんか?

年齢を重ねると共に基礎代謝量は減少していくので、
どうしても疲れからの回復は遅くなって行きますが、その不足を補ってくれるのが睡眠です。
でもその睡眠すら満足にとれないと、自律神経のバランスが崩れたりして体の負担は増すばかり。

疲れやすいとか疲れが抜けない…といった感覚があって、
そのうえ寝つきが悪い、眠りが浅いと感じている方はとにかく「質の良い睡眠・快眠」をとる事を優先しましょう。

今回は、寝付きの悪さや眠りの浅さが気になる40代・50代向けの快眠法をご紹介します。

 

入浴は就寝の1時間前までに

一日の疲れを取るためには入浴して血行を良くすることも大切です。
ただ、就寝時間の1時間前までには入浴を済ませておきましょう。

人は体の内部の温度(深部体温)が下がると共に自然な眠気が起こります。
入浴直後は体温が上がっているので睡眠には逆効果です。

入浴で体を温めて疲れを回復しやすい状態にしたら、1~2時間後には深部体温が下がり始めます。
そのタイミングを使って寝床に入るのがおすすめです。

就寝時間から逆算して、余裕をもって入浴時間を設定してみましょう。

 

就寝前のスマホやPCは程々に

最近は皆さんスマホやPCを使いこなしていると思いますが、
そのバック画面から出るブルーライトは実は太陽光にも含まれていて、覚醒効果を持っています。

朝にカーテンを開けて日の光を浴びる事で、人は体内リズムを働かせ脳を覚醒させています。
ブルーライトは悪いものではないのですが、就寝前に至近距離で持続的に目に入れると
強い覚醒効果が促されて、脳内で睡眠を促すメラトニンという物質の生成が抑制されてしまうんですね。

どうしても就寝前にしかスマホやPCをいじる時間がない、という方はブルーライトカット効果のある眼鏡を使うなど工夫をしましょう。

理想としては就寝前1時間はスマホやPCを使わない方がおすすめです。

 

就寝前1~2時間は間接照明の明かりで過ごす

寝つきが悪い、眠りが浅いという方は特に就寝前1~2時間は部屋の明かりを調節したり
間接照明の柔らかい明りで過ごすことがおすすめです。
これは睡眠を誘うホルモンの「メラトニン」の分泌を邪魔しないためです。

明るい光の中ではメラトニンの分泌が制御されてしまうので、スムーズに眠りにつけなくなってしまいます。

就寝時間に寝付きやすくするためにも、余裕をもって照明の明かりを調節し睡眠に移行するためリラックスした状態をつくっていくことが重要です。

 

ストレスを溜めないようリラックスタイムを作る

ストレスは睡眠にとってとても大きな障害になります。
できるだけストレスを感じないような工夫も必要です。

例えばアロマを炊いて好みの香りを楽しむ、気分が落ちつく曲を聴くなど夕食後や入浴後にリラックスタイムを設けるようにします。

毎日のように決まった時間からリラックスタイムを設ける行動は
心と体をリラックスさせて、ストレスから遠ざける効果と毎日のルーティンとする事で睡眠への導入を高める効果があります。

 

体内リズムを戻す・作りだして快眠へ

快眠への近道は体内リズムを戻す、又は作り出すことが効果的です。
毎日の生活にひとつづつ取り入れて、快眠へと繋げていきましょう。