2018/03/23

お尻が下がってきたと感じたら・・・40代でも間に合うヒップアップ法

30代中盤からは体のあちこちに変化が現れますよね。

体に現れる変化の中でもフェイスラインのたるみやバストのたるみといった部分は目立ちやすい部分なので、日ごろからケアをしている女性が殆どですが
忘れがち&後回しにしがちな部位なのが「お尻」です。
普段自分では目につきにくい部分なので、どうしてもケアを怠りがちになってしまうんですよね。

ちょっとラインが崩れてきたかも…
気がついたら下がってきてる…
なんて、ヒップラインの崩れに気が付いた時ってショックですよね。

お尻が下がってきてしまったら、もう手立てがないの?
なんて焦ってしまいますがこれから頑張ればヒップアップも可能ですよ。

 

今回は40代でも間に合うヒップアップ法をご紹介していきます。
桃のようなプルンとしたお尻を目指しましょう!

 

ヒップアップに必要な筋肉の部位

まずはヒップアップのために鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう。

小殿筋=お尻上部の深い位置にある筋肉で、骨盤をサイドから安定させる筋肉
中殿筋=小殿筋の一部を覆い、共に骨盤を安定させる役割
大殿筋=お尻の大部分を占めている筋肉で表面に位置している
内転筋(ハムストリングス)=太腿の後ろ側にあり、ヒップアップに関連する筋肉

これらの筋肉を鍛える事で、40代でも確実にヒップアップが可能になります。

 

お尻上げエクササイズ

簡単にお尻の筋肉と内転筋を鍛える方法としておすすめなのが「お尻上げエクササイズ」です。

仰向けになって寝転がり、両足を揃え、45度になるように膝を立てましょう。
足は肩幅程度に開いてもOKです。
両手は伸ばして体の横に沿って置き、床に着けます。

この状態で胴体が一直線になるように、力を入れながらお尻を持ち上げ5~10秒キープします。
腰の力でお尻を上げないように注意して下さい。
正しい方法で行うと、お尻と内転筋にジワジワと効いてきます。

10回を1セットとして、1日に2~3セット行いましょう。

 

ヒップアブダクション

小殿筋と中殿筋を鍛えるエクササイズです。

横向きに寝転んで、下になる腕は曲げて耳の下に、上になる腕は胸の前の床に着き体を支えます。
下になる脚は膝を曲げ、上になる脚は力を抜き真っ直ぐに伸ばします。

爪先が天井に向かないように気を付けながら上側の脚が上がるところまで頑張ってあげていきます。
3~5秒ほどキープして脚を戻します。10回を1セットとして2回ほど行いましょう。

 

ながらレッグアップ

家事の合間や歯磨きタイムにもできるレッグアップ運動はヒップアップに効果的です。

真っ直ぐに立って、壁や家具に手をつき体を支えます。
腰が反らないように意識しながら、片足を軽く浮かせ後ろに向かって引き上げます。
10秒間キープして元に戻し、反対の足も同様に後ろに引き上げます。
左右交互で1セットとして20回ほどやってみましょう。

 

 

椅子を使ったスクワット

ヒップアップにはスクワットもとても効果的ですが、腰や背中を痛めてしまう事もあります。

そこで、おすすめしたいのが椅子を使ったスクワットは
通常のスクワットほど体勢を下げないので腰を痛める心配もありません。

 

普段使用している椅子を用意しましょう。
普段通りに椅子に腰かける体制を作り、状態を起こしたままで座面にお尻がつく寸前で体の動きをストップし、5秒間キープします。
5~10回程度を1セットにして2回ほどやってみましょう。

 

日常的にお尻の筋肉を意識して

最初はきついかもしれませんが、エクササイズを頑張った分だけ必ず結果が現れます。

正しい歩き方や立ち方、座り方など、お尻の筋肉を意識する事もヒップアップには重要ですよ。